Manajemen Tubuh Jomblo ditulis oleh Jayadiningrat

Tiba-tiba ada yang chat ke saya, "Kang, makasih masukannya tentang dua blog manajemen sebelumnya, kalau boleh, lanjut dong kang tentang Manajemen Tubuh. Terus terang saat ini saya merasa gemuk dan sepertinya itu penghambat jodoh saya".

Baik teteh, saya akan coba bahas di blog ini dan maaf jika modelnya sementara hanya saya saja, jadi jangan bosen lagi2 tentang saya. Bingung cari model lain seperti sepupu, malah sepupu saya yang seumuran saya 2 bulan kemarin meninggal. Kan ga lucu jadi model heh.

Saya teringat 4 tahun lalu setelah mendiang istri tiada, saya terpuruk, berbulan-bulan saya menjerumuskan diri dengan makan sembarangan, banyak minum soda, menonton siaran bola sambil bermalas-malasan disofa dan bukannya berpartisipasi didalamnya ha ha ha.
Saya memiliki alasan klasik untuk tidak olahraga, seperti cidera bahu, sibuk di kantor, atau alasan "saya akan mulai olahraga minggu depan", sampai suatu hari saya terbangun dan melihat kecermin menyadari bahwa saya begitu tua dan gemuk.

Saya sebenarnya sadar, ini tidak terjadi dalam waktu semalam. Saya bukannya terbangun dan tiba-tiba berat saya 118kg. Saya akhirnya membuka mata dan sadar telah menjadi bukan diri saya sendiri. Hal ini mungkin saya biarkan pada tubuh saya, tapi tidak akan biarkan berpengaruh pada karir dan tanggung jawab saya pada anak. Lalai dan malas bukanlah cara saya menghadapi hidup. Yang terjadi saat itu, tubuh saya terabaikan, lunak dan gemuk.

Akhirnya saya berpikir tidak bisa terus hidup seperti ini, dengan berat tubuh 118kg, saya bukannya sedang hidup melainkan sedang sekarat. Mulailah saya membuat keputusan sadar untuk mengubah hidup saya. Akhirnya saya menyerah dengan pola makan saya yang terus menerus, makan, makan, dan makan lagi.

Saya mengambil keputusan untuk menantang diri memperbaiki tubuh saya dalam 12 minggu. Saya fokus untuk menyelesaikan tantangan ini. Lebih baik selesai atau orang menemukan saya mati diruang fitness yang saya buat dirumah, hehe istilah saja.

Alhamdulillah banyak perubahan yang terjadi dalam waktu singkat. Justru orang lainlah seperti anak gadis saya yang menyadarkan saya. Karena saya terlalu fokus melakukan usaha dibanding melihat hal-hal menakjubkan. Seperti anak saya bilang, "tuh celana ayah melorot", saya sendiri bahkan tidak menyadari lingkar pinggang saya berkurang banyak. Hebat.

Saya begitu semangat saat melihat otot-otot saya mulai tumbuh dan lemak menghilang. Saya merasa ketika melihat cermin seperti bertemu teman lama yang saya sukai, setelah lama tak jumpa.

Beberapa tips-tips yang saya pelajari dan saya praktekkan selama ini:

- Untuk mengubah fisik, selain aerobik kita juga harus latihan beban. Berjalan seputar kompleks lebih baik dari duduk diam, tapi latihan beban masih latihan terbaik. Karena bisa membakar lemak dan membentuk tubuh.

- Jika kita sudah berolahraga, apapun yang kita makan menjadi penting. Tanpa asupan optimal zat gizi, maka kita tidak akan mendapatkan hasil yg diinginkan. Malah beresiko mencederai diri sendiri ketika berolahraga dengan tubuh kekurangan asupan nutrisi.

- Semua usia harus latihan beban. Biasanya kita pikir anak-anak muda saja yang boleh latihan beban. Padahal pada usia tua, kita bertambah gemuk dan kehilangan massa otot, juga kehilangan kekuatan. Sehingga saat tua kita menjadi rentan, lemah, cepat lelah dan mudah mengalami ketidakmampuan fisik. Bahkan ada penelitian diusia 60-72 tahun progran latihan beban 3x seminggu meningkatkan flesibilitas dan kekuatan hingga 200%. Maka semakin tua ada baiknya tetap latihan beban.

- Jangan terlalu banyak olahraga, justru menghambat hasil yang diinginkan. Olahraga yang efektif dan efisien untuk pembakaran lemak dan merangsang otot itu hanya butuh 4,5 jam seminggu.

- Otot akan tumbuh saat kita beristirahat dan menyembuhkan diri. Saat latihan kita berusaha merusak otot, lalu tubuh memperbaikinya, perbaikan ini membutuhkan nutrisi yang tepat yang tidak didapat dari simpanan lemak, nutrisi ini seperti asam amino, vitamin, kreatin, dll. Pastikan asupan nutrisi kita bagus. Pastikan juga waktu istirahat dan relaksasi cukup agar penyembuhan otot sempurna.

- Untuk membentuk tubuh yang sehat tak berlemak, kita harus makan!!!! Mengapa? Jika tidak makan ada mekanisme perlawanan tubuh untuk menurunkan laju metabolisme ketika kelaparan, bahkan kita akan kehilangan jaringan otot. Kita merasa lelah, lemah dan cepat marah. Sistem kekebalan tubuh kita akan menderita. Kekurangan nutris ini bahkan menyebabkan proses metabolisme mengalami kegagalan. Nah tubuh akan kirim sinyal "darurat" "darurat"..."makan" "makan" akhirnya karena kita merasa bersalah jika makan besar, sasarannya kita pada kue, snack, es krim, seblak dll yang dikira kita makanan ringan padahal karena kalap akhirnya sama saja. Ini banyak terjadi pada wanita, sehingga muncul istilah ngemil karena merasa bersalah makan besar. Diet dengan mengurangi makan, lebih ke kehilangan lemak tapi yang paling mengerikan adalah kehilangan massa otot, pada akhinya saat normal makan lagi maka lemak kembali bahkan lebih berlemak karena massa otot sudah berkurang. Kita juga bisa lihat Diet model begini masih cocok untuk gadis muda karena massa otot masih banyak sehingga tubuh masih bisa semelohai, namun pada wanita yang usia maka Diet ini berbahaya bagi penampilan karena lemak yang biasa tersimpan di misal pinggul pantat tergerus untuk memenuhi kekurangan metabolisme diseluruh tubuh sehingga sering kita liat wanita menjadi kurus segalanya pinggul kecil pantat tepos payudara kecil dll sehingga boro-boro semelohai tapi malah rata bak pohon, ini tentu tidak diharapkan. Jadi makan itu penting, namun berolahragalah agar lemak dibakar dan massa otot ditambah, lebih awet kurus dan semelohainya jika tujuannya untuk jangka panjang.

- Makan enam porsi bergizi setiap hari merupakan cara terbaik. Dulu nenek moyang kita makan lebih sering dan tidak asal-asalan, tapi gak tau mitos dari mana kita sekarang makan 3x sehari. Mengapa? Dengan sering makan porsi yang tepat, akan menjaga sinyal makan tubuh kita akan merasa terus kenyang bukan merasa kelaparan, sehingga tidak menurunkan aktifitas metabolisme untuk membakar lemak. Tubuh akan terus membakar lemak. Selain itu dengan makan teratur enam porsi yang bergizi dalam jumlah kecil, maka makanan tsb akan lebih efisien diserap dan diproses oleh tubuh. Intinya sering makan dalam porsi kecil bisa menciptakan lingkungan metabolik yang mendukung penurunan lemak dan penambahan otot sehat.

- Studi menunjukkan kita masih benar-benar membutuhkan asupan suplemen.

- Tubuh kita membutuhkan lebih banyak air daripada yang sanggup dikatakan tubuh kepada kita saat haus. Otot sehat mengandung 70% air. Air penting terutana untuk mengirim zat gizi dll. Minum air juga dapat mengontrol dorongan makan kita. Jika kita merasa porsi makanan yang kita santap tidak cukup, minumlah segelas air sebelum gigitan pertama, lalu minum air segelas lagi bersamaan dengan makanan kita, jadi total 2 gelas air. Minumlah saat makan dan diantara waktu makan semakin banyak semakin bagus, tentu tubuh kita tau kira-kira kapan terlalu banyak air.

Terkait dengan latihan selama 12 minggu yang saya jalani, saya selalu selang seling, misal seperti ini:

1. Senin : Latihan tubuh bagian atas, sekitar 1 jam.

2. Selasa : Aerobik 30 menit.

3. Rabu : Latihan tubuh bagian bawah, 1 jam.

4. Kamis : Aerobik 30 menit

5. Jumat : Latihan tubuh bagian atas, 1 jam

6. Sabtu : Aerobik 30 menit

7. Minggu : Libur

Untuk latihan tubuh bagian atas: Dada, Bahu, Punggung, Trisep, Bisep. Tiap bagian 4x intensitas sedang dan 2x high point (beban berat). Total 6x intensitas dengan 12,10,8,6,12,12x pengulangan.

Untuk latihan tubuh bagian bawah: Paha Depan, Paha Belakang, Betis, Perut. Tiap bagian 4x intensitas sedang dan 2x high point (beban berat). Total 6x intensitas dengan 12,10,8,6,12,12x pengulangan.

Terus berulang sampai minggu ke 12. Untuk latihan diatas selalu saya tambahkan beban setiap minggu, misal treadmill yang makin berat, atau latihan tubuh maka barbel akan saya tambah. Jadi makin lama makin berat sampai maksimal saya tidak bisa angkat atau dorong. High point ini penting untuk merusak otot dan membentuknya kembali saat istirahat, sehingga masaa otot kita makin besar dan lemak luntur.

Saya lebih suka melakukan exercise dipagi hari, sekitar jam 06.00 sehabis subuhan dan melakukan beberapa aktifitas kecil, sebelum memulai exercise minum dua gelas air putih dulu. Kalau exercise malam saya takut, soalnya enam teman saya meninggal karena olahraga malam, temasuk artis2 pria yang meninggal abis olga seperti aji masaid, suami bcl dll. Padahal usianya 40an seperti saya.

Untuk aerobik saya selang seling antara treadmill dan sepeda statis, jika tidak punya bisa dengan lari ditempat atau lompat tali, atau juga bisa dengan lari atau sepedaan keliling kompleks jadi selain olahraga juga refreshing.

Untuk latihan tubuh dengan beban saya pake alat paket exercise, namun jika tidak punya bisa dengan kombinasi barbel dan bangku panjang cukup kok, banyak tutorial di youtube dengan dua alat sederhana ini. Jika beli barbel mahal, bisa bikin dari semen dan kayu. Pokoknya gak harus mahal, apalagi sampai menunda demi punya uang untuk ikut di fitness center 500rb/bln.

Saya balik ke awal, setelah dua belas minggu, saya berhasil menurunkan berat badan saya sebanyak 25kg jadi 93kg dan memiliki massa otot yang baik. (Alhamdulillah sampai sekarang stabil dikisaran 90an ini). Saat itu, saya merasa memiliki kekuatan dan energi lebih banyak daripada yang pernah saya miliki sepanjang hidup. Dan lebih baik lagi, saya mendapatkan kembali diri saya sebenarnya.

Saya tahu kebiasaan jelek selalu menanti kita selamanya, susah pergi, menunggu kesempatan lengah kita saat kita berhenti menyiapkan tujuan masa depan atau kembali ke masa lalu. Pria usia 45th ini harus kuat godaan, begitu juga anda jika sudah sukses melewati tantangan 12 minggu. Kuat kuat kuat.

Ayo siapapun pasti bisa. Jangan menunggu sampai kita mendapat serangan jantung baru berpikir "oh saya harus berubah". Karena kita bertanggung jawab pada tubuh kita sendiri.

Semoga dengan tubuh yang sehat dan kuat, maka kita jadi punya energi lebih untuk giat dan semangat berikhtiar mendapatkan calon jodoh, dan kita bisa berharap tubuh ini akan terlihat lebih menarik yaitu kekar (pria) atau semelohai (wanita) yang bisa merangsang ealah menarik (maksud saya) calon jodoh kita setelah berkenalan hehe. Kita pasti bisa.

Ayo raih kekuatan fisik dan mental. Caio...........

Kang Jay